安眠について
安眠できないというのは、つらいことです。睡眠不足が続くと風邪などを引きやすくなります。これは免疫力が低下するため。具体的には、自律神経のうちの交感神経の緊張状態が続くために、白血球中の顆粒球の数が増えるためです。反対に安眠できている時というのは、副交感神経が優位になり、そのため白血球中のリンパ球が多くなります。このことは免疫力が高まることを意味しています。睡眠不足が続くと、体調を崩しがちになってしまうのです。それでは安眠するためにはどうすればいいのでしょうか？
朝日を浴びる : 朝日を浴びることは、地球の自転周期に体内時計を合わせる効果があります。自転周期はご存じの通り２４時間ですが、実は体内時計は２５時間周期なので、どうしてもズレがちになってしまいます。これを防ぐためには、できるだけ休日も同じ時間に起きるといいでしょう。一旦リセットすれば、夜になると自然に脳内からメラトニンが分泌されてきて寝れるようになります。また、日中もできるだけ日光に当たれば、夜に多くのメラトニンが脳内から分泌されることになりさらに眠り安くなります。身長を伸ばす方法として、大きく伸びをするのもいいでしょう。
寝ることに躍起にならない : 夜、横になっていればいつかは自然に眠れるだろうと考えます。寝よう寝ようと思いすぎると自律神経の交感神経が緊張することになり、ますます眠れなくなります。眠れるときというのは、副交感神経が優位のときだからです。ですから、ゆったり構えていたほうが、眠れる確立は上がるわけです。また、たとえ寝付けないときでも、体だけでも横になっていることが大切。それだけでも免疫力が高まり、体調を整えることができます。
夜遅くに夕食を食べない : 食べ物の消化には4時間ほどかかるため、2時に寝たいのなら8時までに済ますのが理想です。さらに夕食は腹八分目にすることが重要です。たくさん食べると、交感神経が活発になってしまい、寝付きにくくなります。また、食べ物はよくかんで、ゆっくり食べることです。そうすれば血糖値が上がって脳の満腹中枢が刺激され、食べ過ぎる前に満腹感を覚え、小食ですむことになります。反対に空腹すぎても交感神経が活発になるので、これも寝付けない原因になります。
ぬるめの風呂に20～30分入る : ぬるめの風呂は副交感神経を優位にし、安眠に効果があります。ただし、熱すぎると逆効果。熱いと交感神経が活発になってしまい、寝れなくなります。ぬるめの風呂に入ったら、すぐに床に入るとスムーズに寝付きやすいでしょう。また、半身浴も効果的です。入浴すると体温が上がりますが、その反動として風呂から出ると体温が下がってきます。体温が下がってこそ、よく寝付けるのです。風呂から上がって、できるだけ早く寝るのがポイント。くれぐれも「ぬるめの風呂」であることを忘れないようにしましょう。
寝酒は控える : 酒には耐性あるため、だんだん同じ量では効かなくなってきます。初めは少量でも、たくさん飲まないと寝れなくなるのです。酒には確かに入眠を促す効果はありますが、睡眠の質が落ちることになるのでやめましょう。脳の疲れも取れにくくなり、寝不足のような状態になります。さらに酒には中枢神経をマヒさせる働きがあるので、酔った状態で寝入ることは、いろんな病気が起きやすく大変危険なのです。
ストレッチをする : 私たちは日頃の生活で使いきれていない筋肉がたくさんあります。そのままにしておくと、筋肉は次第に硬くなってしまい血行も悪くなります。 血行を促進したり、軽く汗をかく程度に抑えれば心地よく眠りにつけるカラダになれるはずです。
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2022/8/17 更新
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